banjalukaforum.com

Dobar san

(Izvodi iz "Sanovnika" Slaviše Ivkovića)




Ukoliko loše ili vrlo malo spavate, to ne treba da vas čudi jer u naše vrijeme, čak i u normalnim uslovima, nije lako spavati zdravim, okrjepljujućim snom, niti sanjati lijepe snove koji nas pune energijom. Savremeni tempo života ne ostavlja dovoljno vremena za spavanje, a svjedoci smo da je posljednjih godina došlo i do poremećaje klime na planeti. Ljeta ne samo da su toplija, već i periodi visokih, tropskih temperatura traju sve duže. Velike i nagle promjene klimatskih uslova uzrok su nesanici, nervozi, uznemirenosti i drugim sličnim tegobama, posebno u popodnevnim i večernjim časovima. Ovakvi uslovi posebno stvaraju probleme ljudima koji žive u gradovima, naročito onima koji stanuju u zgradama gde visoka temperatura u usijanim stanovima ne dozvoljava da se zaspi. Broj ljudi koji reaguju na klimatske promjene u stalnom je porastu, tako da se danas procjenjuje da oko 30 odsto populacije pati od poremećaja spavanja.

Nedostatak sna vrlo brzo dovodi do smanjenja koncentracije, brzine reakcija, sposobnosti opažanja i pamćenja, do povećanja nervne iscrpljenosti, fizičkog umora, pretjerane razdražljivosti... Dovoljno je da ne odspavate četiri sata od neophodnih osam i vaši pokreti će za 45 odsto biti usporeniji. Ako ne spavate 48 sati, izgubićete sposobnost da usredsredite vid. Poslije tri dana bez sna, ljudi gube pamćenje ili imaju halucinacije, a ukoliko su deset dana lišeni sna, ličnost im je potpuno dezorijentisana, gotovo dezintegrisana.
Sve to utiče na slabljenje imunološkog sistem, pa je organizam podložniji infekcijama i bolesti. Istraživanja ukazuju da dugoročni manjak sna utiče na pojavu i razvoj dijabetesa i gojaznosti i pogoduje stvaranju uslova za kancerogena oboljenja, prije svega rak dojke.
Zamor se može liječiti samo odmorom i zato treba slijediti prirodni ritam koji nam je, po svemu sudeći, genetski fiksiran, a to jednostavno znači - danju biti budan i aktivan, a noću spavati. Svakodnevno u sredstvima javnog informisanja možemo pročitati ili čuti savjete ljekara kako se organizovati i živjeti u ovakvim uslovima, ali se sve više preporučuju i alternativne metode čiji je cilj da stabilizuju unutrašnji časovnik.

nastavak >>

Deset osnovnih savjeta

Uglavnom se savjetuje da se ustaje i liježe u isto vreme. I drevnoj medicini je bilo poznato da je period između dvadeset tri i jednog sata poslije ponoći vreme najzdravijeg sna - koje se ne može ničim nadoknaditi. U tom periodu centralni nervni sistem radi na najnižem nivou i tada se najbolje relaksiraju sve funkcije organizma, naročito imunitet. Spavanje danju se ne preporučuje, čak ni poslije besanih noći, jer razbija ritam smjenjivanja budnog stanja i sna.
Da bi nam san bio lakši, potrebno je napraviti prelaz između aktivnog (budnog) stanja i spavanja. Odvojite za to pola sata - napravite od toga čak mali ritual, kao da se spremate za putovanje u samog sebe. U toku tih pola sata, pred lijeganje, primjenite neke od slijedećih savjeta:

1. Recimo, ne slušajte bučnu muziku bar pola sata prije odlaska u krevet, ali možete laganu i harmoničnu, koja usporava srčani ritam, smiruje duh i oslobađa pozitivne snage podsvijesti. Tako stvarate i blagotvornu zvučnu barijeru o koju se odbija eventualna buka sa ulice ili čujan razgovor iz susjedne sobe. Možete koristiti i kasete (specijalizovane ili koje ste sami snimili) sa šumovima iz prirode: talasi mora, šum rijeke, cvrkut ptica, šum vjetra, pjesma cvrčka i slično - sve to pogoduje pojavi moždanih alfa i teta talasa koji su karakteristični za stanje opuštanja i uspavljivanja. Inače, poznato je da su se stari Rimljani koncentrisali na pjesmu cvrčaka u cilju ulaženja u izmijenjena stanja svijesti.

2. Na dobar san povoljno djeluje tuširanje ili kupanje u mlakoj vodi. Dokazano je da mlaka voda podstiče pojavu moždanih alfa talasa, karakterističnih - kao što smo rekli - za stanje opuštenosti i uspavljivanja; pretopla voda pak ima suprotan efekat i može da spriječi dobar san. Ukoliko u vodu dodate i nekoliko kapi aromatičnog ulja, to će vas dodatno pripremiti za san. Poznato je da ulje od narandže ima umirujuće dejstvo, a možete da probate i sa toplom kupkom od đumbira. U kadu s toplom vodom dodajte dve pune supene kašike suvog đumbira u prahu. Đumbir pročišćava auru - bioelektrično polje oko našeg tijela - i oslobađa ćelije, tkiva i mišiće od napetosti. Dejstvo ove terapije je veoma jako i ne treba je praktikovati svakog dana.

3. Važno je i da na spavanje idete pozitivno raspoloženi, vjerujući da će vas spavanje okrijepiti i donijeti vam lijepe snove.
Ako ste se nervirali ili uzbuđivali u toku dana, može se desiti da ne možete da zaspete ili da vas muče uznemirujući snovi. Čak i ako se ne sjetite samih snova, probudićete se s neprijatnim osjećanjem. Da biste to izbjegli otjerajte neprijatne, crne misli pozitivnim sugestijama prije nego što legnete, a posebno se oslobodite straha da ne možete zaspati. Jedan od glavnih uzroka nesanice jeste upravo strah od nje. Šta god da se dešavalo u toku dana, trudite se da to ne prenosite u noć. Zato je potrebno započeti sa opuštanjem da bi se otklonile posljedice stresa i napetosti. Tjelesno opuštanje je osnovni dio pripreme za san, a kontrola disanja jedan je od najvažnijih metoda da se ono postigne. Najjednostavniji način za to je da, dok u sebi brojite do četiri, duboko udahnete vazduh. Onda isto toliko vremena zadržite vazduh u sebi, a zatim izdahnite, opet brojeći do četiri. Zamislite da sa svakim izdahom izbacujete sve svoje brige iz svojih misli, i odlučno ih ostavite za sutra. Kažite da je svakom danu dovoljna njegova muka i opustite se.

4. Ako vas kakav problem opsesivno muči i ne da vam da se odmorite, ne prepuštajte se ipak zabrinutosti, strahu. Zamolite svoju podsvijest da vam u jasnom snu pošalje najbolje rješenje problema. Tada možete da se prepustite snu, sigurni da noć donosi savjet. Da biste
ovaj postupak poboljšali, možete da napravite i kratku vizuelizaciju problema, praćenu mentalnom sugestijom, ili na komadiću papira zapišite pitanje (kako riješiti problem) i stavite ga pod jastuk. Praksa pokazuje da je pravi odgovor, rješenje problema u mnogim slučajevima zaista stizao do snjevača.

5. Dobro je pred spavanje popiti šolju čaja, toplog mlijeka ili jogurt. Poznato je da neki jaki čajevi ili jaka kafa ugrožavaju san, ali ipak, mnoge vrste čajeva: lipa, kamilica, lavanda, valerijana, matičnjak itd. imaju sedativno dejstvo i mogu da poboljšaju san. Nađite dakle vremena da ispijete polako vaš čaj, koncentrišite se potpuno na ukus i osjećaj topline.

6. Uživajte u potpunom ljubavnom životu. Zagrljaj i maženje su veoma blagotvorna prirodna umirujuća sredstva.

7. Bavljenje sportom, rekreacijom ili šetnja u toku dana posebno su korisni. Fizička aktivnost pomaže oslobađanju od nervne napetosti, ali s tim aktivnostima treba prekinuti u ranim večernjim časovima, najmanje četiri časa prije odlaska u krevet, jer će vam samo u tom slučaju to (fizička aktivnost) omogućiti da lakše utonete u san.

8. Takođe i sa intelektualnim radom treba prekinuti ranije (u ranim večernjim časovima), kako bi mogli da se srede utisci poslije napornog i uzbudljivog dana.

9. Ako već gledate filmove, bar izbjegavajte one sa nasiljem ili nekim drugim teškim sadržajem, jer u suprotnom stresne scene mogu vaše snove "natruniti" strahom. Ovo je i laboratorijski potvrđeno u jednom istraživanju. Dvije grupe snjevača gledale su različite filmove neposredno prije spavanja. Prva grupa je gledala filmove sa nasiljem i surovim scenama, a druga filmove-putopise sa mnogo živopisnih pejsaža. Prva grupa je
bila pod mnogo većim uticajem gledanih filmova nego druga. U toku noći, kod ove grupe je primjećeno više pokretanja očnih jabučica, isprekidano disanje i sl. Neki su se čak i budili sa snažnim lupanjima srca, pod utiskom košmarnih snova koji su djelimično sadržali i odgledane stresne scene.

10. Na prvi znak pospanosti (zijevanje) idite odmah u krevet. Ako propustite tu priliku, ili ako ne uspijete da zaspete u narednih 15 ili 20 minuta, moraćete da sačekate sledeći ciklus koji nastupa tek za oko sat i po. Zato je najbolje da ustanete i to vreme iskoristite da se pozabavite kakvim poslom; naglašavamo, ne ostajte u krevetu, već ustanite. U protivnom, do početka sledećeg ciklusa samo ćete se nepotrebno izmučiti prevrtanjem s jedne na drugu stranu i mislima koje će vas mimo vaše volje salijetati - a to može čak i da vas sasvim rasani i da ne možete zaspati sve do jutra.

nastavak >>

Večernji obrok

Da ne biste imali problema sa spavanjem (nesanica, trzanje iz sna, prekidanje sna, košmari i sl.) povedite računa i o tome šta ćete i kada večerati. Ne idite u krevet gladni, ali nemojte se ni prejedati. Najbolje je da između večere i odlaska na spavanje prođe nekoliko sati; a ako u nevrijeme ogladnite, zavarajte apetit nekim slađim voćem, kao što su jabuke, urme, suve smokve ili grožđe. Ako nemate probleme sa varenjem, možete pojesti i jednu bananu ili popiti čašu voćnog soka od jabuke, breskve, kajsije. Koka-kola i druga slična pića koja sadrže kofein se ne preporučuju. I u narodu se s razlogom, iskustveno ispravno, vjeruje da je pun stomak odgovoran za ružne snove.

Postoje namirnice koje vas ometaju da zaspite i one koje deluju kao blagi sedativi.

1. Prije spavanja ne treba jesti previše masnoće, pečena jela, sosove ili slatkiše. Umjereni obrok sa svim potrebnim sastojcima u ranim večernjim časovima (poslije dvadeset jedan sat želudčani sokovi prestaju da se luče) može da doprinese boljem snu. Jake čajeve, kafu, čokoladu, gazirane napitke, cigarete i alkohol svakako treba izbjegavati nekoliko sati prije spavanja.

2. Što se tiče kuhinjske soli, ona je neprijatelj sna broj jedan. Da bi je eliminisali, bubrezi su primorani na prekovremeni rad koji iziskuje veliku količinu vode, zbog čega dolazi do čestog buđenja da bi se pila voda. Takođe, na minimum treba smanjiti unošenje hrane koja sadrži dosta soli, kao što su, na primer, suhomesnati proizvodi i senf. Mnogo je bolje napraviti čorbu od svježeg povrća, jer se lako vari.

3. Slatkiši takođe mogu biti smetnja dobrom snu. U čokoladi, kažu stručnjaci, postoje dvije supstance koje iritiraju nervni sistem, pa se zato preporučuje da se izbjegava pred počinak; a tako isto i torta, keks, puding.

4. Tjestenina i crni hljeb su dobra prirodna umirujuća sredstva, koja utiču na proizvodnju seratonina, poznatijeg kao hormon dobrog raspoloženja budući da povećava količinu insulina u krvi.

5. Zelenu salatu je korisno jesti uz večeru jer sadrži jednu vrstu bjeličastog mlijeka koje ima sedativno dejstvo. Odlični su i bijeli i crni luk, kao i zeleni radič (cikorija).

6. Tikva, koja je puna magnezijuma i kalcijuma, povrće je sa najviše umirujućih sredstava. U kombinaciji sa pirinčem, najbolja je porcija za lak san.

7. I povremeni post je blagotvoran. Sveti Jovan Lestvičnik kaže: "Post je gašenje plamena tjelesne požude, odstranjivanje rđavih misli, spas od ogrubjelosti... olakšica sna."

nastavak >>

Lijekovi, alkohol, droga

Tablete za spavanje osiguravaju neprekidan san, ali ga s druge strane čine površnim, plitkim; odnosno, u tom slučaju, kraći je duboki san koji okrjepljuje, zbog čega noćni odmor nije toliko djelotvoran koliko bi trebalo da bude, a često izostaje i faza u kojoj se sanja. Istina, tablete za spavanje najnovije generacije ne mijenjaju struktura sna, a i ne stvaraju zavisnost - ali idealne pilule za zdrav, okrjepljujući san koji bi bio identičan fiziološkom snu, još nema. Ljudi koji su primorani da piju ove lijekove, nisu sigurni da li im je bolje poslije vještačkog sna ili neprospavane noći.

Droge onemogućavaju tzv. "paradoksalni san", dio spavanja u kojem se sanja, što kasnije izaziva fenomen ponovnog poremećaja. Mozak ima potrebu da sanja i u tome je spriječen dok se ne smanji uticaj droge. On to onda nadoknađuje stvaranjem jakih i neprijatnih snova, košmarnih i fantazmagoričnih.

Alkohol ima kontradiktorne efekte. Izaziva sanjivost ali može da uzrokuje i nesanicu. Dešava se da hronični alkoholičari loše spavaju (alkohol kao i droga onemogućava paradoksalni san), što ih dovodi do haluciniranja usred dana, do mentalne konfuzije i rastrojstva. Ako pijete previše alkohola prije spavanja, san će vam često biti lošeg kvaliteta ili isprekidan dugim periodima neželjene budnosti. Izbjegavajte naročito kombinaciju alkohola i barbiturata, jer su štetni efekti u ovom slučaju mnogostruki.



Provjetri, namiriši...

l. Naša čula nisu potpuno isključena dok spavamo, već rade na nivou instinkata i otvorena su za spoljne nadražaje koje ne možemo potpuno odstraniti. Nagli zvukovi mogu ne samo da vam poremete san, već i da vas probude. Zbog toga treba, po mogućnosti, izbjegavati spavanje u sobi s pogledom na ulicu. Buka koja negativno utiče na kvalitet života, posebno je izražena u centru velikih gradova, a naš organizam se nikada neće naviknuti na pekomjerne decibele. Ako noću sa ulice dopire previše buke, spavanje je površno, izostaje takozvani duboki san koji odmara. Preporučuje se uzimanje mineralne vode s magnezijumom, koja umanjuje nepoželjne efekte buke. U ovakvim slučajevima bolje je prozor držati zatvoren, čak i ako se tako smanjuje potrebno strujanje vazduha.

2. Napravite odgovarajuću atmosferu. Mrak i tišina pospješuju lučenje melatonina, koji ne samo da usporava proces starenja, već i pomaže obnavljanje životne energije i održavanje biološkog časovnika. Izlaganje svjetlosti usred noći remeti naš biološki časovnik čak i ako se ne probudimo. Međutim, potpuna tišina kao i potpuni mrak takođe ometaju san - provjereno je u laboratorijskim uslovima.

1. Izmjena jonizacije vazduha može da izazove napade noćnog straha. Ako u ambijentu u kome provodimo najviše vremena dominiraju pozitivno naelektrisani "teški" joni, mogu se pojaviti nesanica i razdražljivost. Takve su betonske zgrade, mjesta oko grejnih tijela koja suše vazduh, vještačke podne obloge, prostori u kojima se koriste klima-uređaji. Potrebno je da vazduh bude dovoljno vlažan, zato treba češće provjetravati takve prostorije ili koristiti aparate koji proizvode negativno naelektrisane jone koji pozitivno djeluju, što je i naučno dokazano.

2. Spavaća soba treba da bude uredna, provjetrena, nikako pretopla ali ni hladna. Dobro provetrena soba je bitan uslov za dobar san, naročito ako spavate u sobi zatvorenih prozora i vrata. S jedne strane, mozak dobro snabdjeven kiseonikom misli bolje i spava bolje, a s druge - tako ćete izbjeći da vam soba ima ustajali miris, jer i mirisi utiču na san. Dakle, ne pušite u sobi pred spavanje i ne ostavljajte u njoj pune pepeljare. Čak i u toku zime ostavite malo otvoren prozor (naravno, dodatno se pokrivši ako vam je hladno).

3. Počinak će vam biti prijatniji ako u sobi držite posudu sa zagrijanom vodom u koju ste kapnuli malo eteričnog ulja od lavande - za koju je inače dokazano da sadrži sedativne, umirujuće supstance. Ako u sobi ima oboljelih od gripa ili prehlade, dodajte i nekoliko kapi eteričnog ulja bora, kedra, ruzmarina, limuna ili eukaliptusa.

nastavak >>

Dobrosana postelja

l. Za odmor i prijatan san bitan je i odgovarajući krevet, koji treba da služi isključivo za spavanje (i vođenje ljubavi), a ne i za gledanje TV-a. On treba da sadrži što manje metala; a od davnina je poznato da krevet treba postaviti u pravcu sjeveroistok - jugozapad, sa jastukom na sjevernoj strani zbog zemljinog magnetnog polja. Ovo je bilo predmet istraživanja u Centru za spavanje iz Berklija (SAD). Uz pomoć kreveta na okretanje, na kraju je zaključeno da je u navedenom položaju san dublji, omogućena je bolja cirkulacija krvi i smanjuje se arterijski pritisak na minimum. Nasuprot tome, spavači s glavom okrenutom ka jugu bili su nervozniji, a oni s glavom okrenutom ka zapadu imali su loše snove.

2. Spavanje na odgovarajućem dušeku je takođe važno, jer garantuje 50 minuta duže spavanje. Mršavijim osobama se preporučuje mekši dušek, dok gojaznima čvršći i deblji. Oni koji imaju bolove u leđima treba da koriste čvrst i ravan ležaj.

3. Spavanje bez jastuka se ne preporučuje. Vrat mora imati potporu, inače kičma postaje napeta, što ugrožava san. Vodite računa o tome kada birate jastuk. Srčanim bolesnicima i onima koji imaju problema s krvotokom preporučuje se postelja s visokim uzglavljem. Nije na odmet probati i s fito-jastucima. Toplota našeg tijela utiče na to da biljke kojima su punjeni takvi jastuci počinju da oslobađaju mirise, djeluju ljekovito, umanjuju napetost organizma i omogućavaju kvalitetniji san.



Elektromagnetno zračenje

Jedan od mogućih faktora ometanja sna su i izvori elektromagnetnih talasa u vašoj sobi. U više studija prikazano je kako elektromagnetno polje može ne samo da utiče na kvalitet sna već i da škodi zdravlju. U nekim slučajevima ono uzrokuje i pojavu kancera, ali nema mjesta panici jer nije u pitanju povremena već duža izloženost takvom zračenju.

Nije lako izbjeći elektromagnetska polja. Njih emituju čak i radio-budilnik i električni vodovi, zbog čega krevet treba udaljiti najmanje 50 cm od zida. Izbegavajte da spavate u blizini izvora elektromagnetizma kao što su kompjuter ili televizor.
Čak i kada su ugašeni oni i dalje emituju štetnihe talase. Ako baš nemate gde da ih premjestite iz prostorije u kojoj spavate, onda ih barem isključite iz zida. Radio-budilnik postavite najmanje jedan metar od kreveta.


kraj

21.03.2006.
Danas je Međunarodni dan sna
Danas se u svetu obeležava Međunarodni dan sna čiji nedostatak, kako je poznato, može da izazove mnogobrojne fizičke probleme - od povišenog krvnog pritiska, preko infarkta miokarda, cerebralno-vaskularnih oboljenja, do nesreća na putu i radnom mestu. Stručnjaci ističu da poremećaji sna imaju različite oblike kao što su hrkanje, kao i nesvesno buđenje i do 400 puta noću, koji u velikoj meri remete san, a uzroci im mogu biti problemi izazvani nezdravim načinom života, psihički problemi i poremećaj „unutrašnjeg časovnika”, piše belgijski list „Libr Belžik”. Medicina sna je mlada grana medicine, formirana je tek krajem 80-ih godina prošlog veka, a materija je veoma interesantna, jer ima veoma malo oblasti gde se stručnjaci osećaju tako korisnima i gde za veoma kratko vreme mogu da reše probleme koji često traju predugo, istakao je belgijski lekar koji se bavi problemima sna dr Šarl Dojen. (Tanjug)

danas medjunarodni dan sna a ja uzasno neispavana

_________________
"You got a dream... You gotta protect it. People can't do somethin' themselves, they wanna tell you you can't do it. If you want somethin', go get it.."

takodje, ubi me nesanica..