Kriza je, mnogi se raspitiju za kucne verzije vjezbi. Da se ne bi mlatili kao prazna slama bez ucinka, evo prijedloga za nesto sto moze nekome biti dovoljno za dobar izgled ako je dobar geneticar, a ako je prosjecna genetike moze imati fin izgled i jos bolju podlogu za nastavak treniranja u teretani.
Zahtijeva disciplinu i davanje 100% od sebe, a bez dobre ishrane vrlo vjerovatno nece dati ni vizuelne rezultate, osim snage i kondicije.
Kucni trening za misicnu hipertrofiju bez tegova (povecanje misicne mase), za pocetnike
Potrebno: vratilo za ledja (Juventa 20 KM), dvije stolice za razboj i propadanja/sklekove, dobar ranac u koji cete tovariti dodatnu tezinu
Ako neko ima bilo kakve tegove, spektar vjezbi mu se drasticno povecava i moze ih naci na exrx.net, da ne nabrajam jer ih je ZAISTA mnogo.
Pauze su do 60 sekundi maksimalno, morate povecati volumen treninga kracim pauzama i time dodatno tjerati misic na rast, posto kod kuce nemate velike tezine, koristicete visi intenzitet treninga skracivanjem pauza.
VAZNO: Na svaku vjezbu dodavati kilazu po potrebi da se postigne otkaz na najkasnije 12-om ponavljanju.
Rade se 4 serije do 12 ponavljanja. Pozeljno je da posljednja serija ima toliko opterecenej da je maksimum 8 ponavljanja, a u pretposljednjoj 10.
Dakle 12-12-10-8
Dan prvi: grudi i triceps
1.Razboj, kao sto je objasnjeno u prethodnom postu, glava naprije, noge i torzo nazad
2.Sklekovi - hvat siri od ramena spustanje jako sporo (4-5 sekundi), eksplozivno podizanje sto je brze moguce
3.Raditi i varijaciju gdje su noge podignute na visinu od 60-80 cm da vise pogodimo gornje partije grudi
4.Propadanja sa podignutim nogama, glava i torzo nageti naprijed da pogodimo grudi sto vise
5.sklekovi gdje je hvat znatno siri od ramena
Triceps (ukupno izabrati dvije vjezbe od ponudjenih, isti princip rada 12 12 10 8:
1. Razboj sa potpuno uspravnim tijelom
2. Sklekovi sa jako uskim hvatom
3. Propadanja sa uspravnim torzom (bez naginjanja)
4. POtisak sa cela:
Kombinovati i skroz uski hvat i malo siri od toga. Ako je pretesko, naci visi objekat da se smanji ugao i opterecenje (recimo ivica radnog stola)
5. Koristiti i varijaciju na podu, kao i sa nogama na klupi a ruke na podu: http://www.t-nation.com/img/photos/2010 ... ng/10b.jpg
Dan 2: Odmor i trbusnjaci (detaljno sam opisao na ovoj temi viewtopic.php?f=33&t=41219&start=1160 ) Ako link ne valja stranica je 59-a teme Teretana
Dan 3 Ledja i biceps
Ledja:
1. Zgibovi sa sirokim nathvatom (dlanovi okrenuti suprotno od lica), razvijamo sirinu ledja
2. Zgibovi sa ultra uskim pothvatom (donja linija lata)
3. Zgibovi sa normalnom sirinom pothvata (sirina ramena)
4. Veslanje na vratilu, dva seta po 4 serije: (koristiti stolicu kao oslonac za noge)
Jedna serija sa sirim hvatom od ramena, jedna sa nesto ili znatno uzim
Biceps:
1. Staticke kontrakcije na vrhu zgiba - uradite zgib normalnog pothvata i drzite se na vrhu
2. Kontra zgib - skocite na vrh zgiba normalnog pothvata i jako sporo se spustate u pocetni polozaj, koncentrisuci se na otpor spustanju uz pomoc bicepsa
3. ruksak sa tezinom podizati kao obicnu vjezbu za biceps (googlati biceps curls)
4. raditi istu vjezbu ali da je lakat na ivici sjedeceg dijela stolice (ili da ga podupremo nogom), tako da se radi izolaciono biceps (guglati biceps isolation curl)
Mozete raditi jednorucno ako vam postane prelagano
Dan 4 odmor i trbusnjaci
Dan 5 noge i ramena
U rancu nece biti dovoljno tezine za cucnjeve, pa ih radite i do 15 ponavljanja
1. cucanj obicni
2. Sissy squat http://www.maxfitmag.com/content/image/ ... quat24.jpg
3. Nordic hamstrings: http://www.ostrc.no/upload/Nyheter/bild ... 40x100.jpg
4. naslonite se ledjima na zid da su noge pod uglom 90% natkoljenica i potkoljenica i u takvom polucucnju se drzite dok ne postane jako tesko, onda se podinite 10 cm, drzite 10 sek, jos 10 cm, 10 sek, onda idete dolje 10 cm 10 sek, onda jos 10 cm nize, pa jos nize (dok ne budete 20 cm ispod neutralnog stava) i tako kombinujte, nekada prvo dolje, nekada gore
Ramena: Dvije vjezbe
Oponasati vjezbe iz ovog foldera, umjesto tega koristiti ruksak sa tezinom unutra
Traziti vjezbe koje se odnose na Dubmell, pa i neke za cable mogu da se modifikuju za kucne uslove:
http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html
Ponoviti sve, po zelji uzeti dan pauze ili spojiti ponovo.
Velike misicne grupe radimo sa minimalno 3-4 dana odmora, dakle do 5 je ok, sve preko je vec previse.
Male misicne grupe mozete raditi 2-3x sedmicno (odmor 48 h) , dakle slobodno kombinujte sa grudima i ramena i biceps i triceps
Tako da mozete spojiti trening u 3 neprekidna dana, i onda pauza 2 dana pa ponovo 3, na vama je da izaberete. Trbusnjake mozete raditi slobodno 3 puta sedmicno.
Ako nekome padnu na pamet jos neke kucne vjezbe slobodno neka ubaci, ovo je onako iz glave na prvu, pa ko ima volje, moze dosta toga napraviti.
Ishrana je ranije opisana 100x i nema smisla ponavljati se - glavno je unositi barem 2 g proteina zivotinjskog porijekla, po kilogramu nase tezine (ako imate 70 kg minimum je 140 g proteina dnevno). Ishrana je obradjena i u temi KAKO SMRSATI ZDRAVO, samo pazljivo procitajte uvodni post i neke moje opsirnije postove. Sretno, mada vam uz disciplinu i ishranu sreca nece trebati, samo vas trud.
