Elem, posto imam min. 3 usisavanja sedmicno, osmislio sam kako tu mrsku radnju pretvoriti u korisnu, spojiti korisno sa korisnim (u ovom slucaju ne mogu reci ugodno sa korisnim
![Very Happy :D](./images/icons/smile/biggrin.gif)
). Nemam toliko vremena da mogu ici redovno trcati, izdvojiti oko sat vremena za tu aktivnost, sto vjerujem da je problem mnogima danas, pa sam osmislio nacin kako odrzavati tijelo u kondiji, a u okviru 4 zida, dakle, u svim godisnjim dobima, a NE GUBECI dodatno vrijeme na tu aktivnost!
Plan je pogodan i za totalne pocetnike (osobe sa slabom ili nikakvom kondicijom) i za osobe u kondiciji, jer sami odredjujete intenzitet vjezbanja, moze se odraditi potpuno lagano, a moze i nevjerovatno tesko, sve je do vas.
Pokusacu ovde sto preciznije objasniti samu zamisao rada, te metode.
Cilj - aerobna aktivnost od minimalno 40 minuta, idealno oko 50 minuta.
NAPOMENA!!! Osobe slabe kondicije bi trebale obavezno zagrijati koljena, pozeljno je zagrijati i ostale misice i zglobove, narocito kod osoba u godinama.
Pogodjene grupe misicaMisici podlaktice i nadlaktice, rameni pojas, misici natkoljenice i potkoljenice, trbusni misici, ledja, grudni misici.
Princip vjezbanja:Noge cemo aktivirati koristeci veoma jednostavan princi - za sve vrijeme usisavanja cemo raditi pokrete nogama kao kod trcanja u mjestu, samo sto noge necemo podizati visoko, tako da mozemo u pognutom polozaju usisavati nesmetano, bez visokog podizanja koljena. Ovim pokretom koji kombibuje lagano poskakivanje (aktiviranje listova i misica golenjace) i podizanje kompletne noge (kvadriceps), cime obezbjedjujemo povisen srcani ritam, te samim tim vecu potrosnju kalorija, a nakon 20-30 minuta ulazak u zonu kada cemo za energiju koristiti sopstvene masti, te ih time i gubiti. Pognuti polozaj je bitan jer dodatno opterecuje natkoljenice statickom kontrakcijom i povecava potrosnju kalorija.
Varijacije: za osobe kojima ovo nije dovoljno, svakih nekoliko minuta, po potrebi i samonahodjenju, uraditi desetak cucenjeva, plitkih ili dubokih. Ovim cemo dodatno pogoditi natkoljenicu i straznjicu, te postici veci fitnes ucinak - aktiviranja citavoga tijela.
Varijacija konstatnih cucnjeva - ukrutiti ruke, fiksirati ispravljenu kicmu, blago sagnutog gornjeg dijela tijela. Ovako ukoceno tijelo cemo pomjerati samo nogama - radeci plitke cucnjeve, samim tokom cucnja, cijev ce se pomjerati naprijed - nazad.
Ruke ce takodje ucestvovati sve vrijeme u pokretima - snaznim stiskom cijevi usisivaca aktiviramo misice podlaktice i dajemo im konstantno opterecenje, a odgurivanjem cijevi aktiviramo tricepse (zadnji dio nadlaktice), privlacenjem cijevi bicepse (prednji dio nadlaktice).
Ledja tako ucestvuju u procesu privlacenja cijevi usisivaca ka tijelu, ukoliko zelimo jace raditi sve misice, trebamo veoma energicno odmicati i privlaciti cijev, pritisnuti je jako na tepih da pojacamo sam otpor pri radu.
Grudi kao sinergisti tricepsa ce ucestvovati u odgurivanju cijevi od tijela. Isti princip kao za ledja - sto zustrije radite, jace ih pogadjate i vise aktivirate. Ramena ce takodje ucestovati u prenosenju pokreta ruku, grudi i ledja, te se na taj nacin aktivirati.
Trbusni misici - uraditi barem 4 serije vjezbi za trbusne misice u toku samog usisavanja na slijedeci nacin. Potpuno se ispraviti (ne prekidati usisavanje), i tako ispravljeni nastojte maksimalno zgrciti (stegnuti) trbusne misice. Ako osjetite povlacenje brade prema grudima i savijanje ramenog pojasa, nemojte se tome opirati, to je prirodan pokret prilikom rada trbusnjaka. Obavezno IZDISITE dok grcite abdominalne misice, samo na taj nacin ih mozete maksimalno kontrahovati.
Moja preporuka: mijenjajte tempo, ubacite svakih par minuta oko minut jako snaznog intenziteta, pa onda radite normalnim tempom par minuta, i tako u krug (nesto kao oponasanje HIIT treninga). Obavezno popijte barem pola litre vode za vrijeme treninga, trebace vam, jer cete se junacki oznojiti i zapuhati.
Nadam se da ce nekome ovo posluziti, jer je dobar i jednostavan nacin da prodrmate skoro sve misice na tijelu, a da ne gubite dodatno vrijeme, vec pametno iskoristite usisavanje i vrijeme koje morate svakako utrositi na njega.