banjalukaforum.com

Jedno pitanje! Kuburim sa gužvom u teretani i najgore je kada se svi sjate raditi bench press i kada mi powerlifting takmičari počnu tupiti kako treba a kako ne treba raditi. Nezgodno je jer mi i nekada treba 3-4 minute odmora a moj je red. U takvim situacijama trening bude loš i teže se koncentrišem na tehniku izvođenja. Stoga sam odlučio pomjeriti trening prsa za četvrtak kada je teretana oko sedmice navečer poluprazna.

U tom slučaju split trening bi izgledao ovako:

Ponedjeljak: Leđa
Utorak: Ramena
Srijeda: off
Četvrtak: Prsa
Petak: Noge
Subota: Ruke (Ruke sam premjestio u subotu jer određene vježbe kao što je floor press mogu odraditi u kavezu umjesto da improviziram)
Nedjelja: off

Pitanje je da li je ovaj split u redu?

Ma radi ledja svaki dan i cao, da ne komplikujes

Evo dobrovoljno se javljam da pomognem, cistim retorickim pitanjem:
kako neko ko nije strogi pocetnik, ocekuje da dobije znacajniji rezultat split treningom.
1 trening po velikoj grupi sedmicno, lol, pa znaci velike grupe barem 2-3 dana u prazno tapkaju...
a poseban dan za ramena i ruke, presmijesno, to je kao da ti neko da bukvar i u osmom razredu ocekuje da ces napredovati uceci iz bukvara...

Nenade, ti hoces da ojacas, a radis BB split, ne ide to tako...druga bitna stvar, najlakse je poredjati trening po danima, trebas obratiti paznju na broj ponavljanja, broj serija, tempo, pauzu izmedju serija itd, itd...ja ramena nikada ne bih same radio, u stvari ni ne radim ih skoro nikada, napreduju mi i ovako dobro...ruke bih same radio jedino ako zaostaju za ostatkom tijela...

Evo jedna ramena od prosle godine...



@Sagitarius
Molim te kada nesto tvrdis potrudi se da i objasnis, govorim iz dobre namjere jer licno znam ljude koji rade split trening i nije da nemaju bas rezultate (tu i tamo neki prvaci i sampioni), a i inace se ovo i sve vodi na bro science ovako kada se kucka na opstem forumu...

Da se razumijemo i ja svaki trening radim velike grupe misica, ali nisam ljubitelj iskljucivo jedne filozofije treninga i tvrditi da je bilo sta drugacije glupost.

Taj split je sasvim dobar, mnogo ljudi imaju dobre rezultate sa istim. Ramena ne bih radio same jer nema potrebe, mali je mišić. Ruke sam radio nekad posebno, I mnogo mi se sviđao taj dan jer sam htio da im dam malo prednosti u odnosu na ostatak tijela, tako da to nije loša ideja ako imaš isti cilj.

Ako hoćeš malo brži napredak mogao bi da radiš mišićne grupe 2 puta sedmično, pa da jedan dan (heavy day) se fokusiraš na teži teret/manje ponavljanja, a drugi dan (volume) obrnuto. To možeš raditi za sve mišićne grupe ili samo za one koje hoćeš da više napreduju.

S obzirom da sam u žurbi samo ću navesti kako i zašto na brzinu a kasnije ću naletiti ponovo.
Ramena sam odvojio od treninga ruku prvenstveno zbog zaostajanja na bench pressu. Zbog toga sam htio poseban dan za ramena. Bench press je jedina od velikih složenih vježbi na kojoj sigurno jedno 2 mjeseca stagniram i to me užasno frustrira. Mislio sam da bi možda mogao posebno posvetiti pažnju treningu ramena i ruku (prije svega tricepsa) da konačno dođe do napretka. Činjenica je takođe da mi smeta gužva ali samo kada radim bench press s većim težinama jer prilikom izvođenja s većom kilažom meni je potrebna nevjerovatna koncentracija što recimo nije slučaj ni sa mrtvim dizanjem niti sa čučnjem kada se vrlo lako isključim i odradim kako treba.

@Milan

Kombinujem serije sa manjim i većim brojem ponavljanja na istom treningu. Prvo uradim 4 serije sa manjim brojem ponavljanja a onda radim deload (pumpanje) i tu odradim 2-3 serije. Trening snage i radim. Smanjio sam dosta i obim treninga. Za prsa maksimum 3 vježbe. Vezano za trening prsa ozbiljno razmišljam da pauziram sa ravnim bench pressom i uvedem board press a na ravnoj klupi radim isključivo sa bućicama određeno vrijeme jer moj sticking point je kada mi šipka padne na prsa i ne mogu je izgurati.

Možda bi bilo dobro da mišićne partije koje hoćeš da pojačaš treniraš nakon ovog dana odmora.

_________________

Ne dajem ti odgovor na pitanje. Nego ja tebe sada pitam.

Da li si razmišljao da ova dva dana odmora spojiš?
Nevezano sada za odmor pojedinih mišića i koliko vremena treba. Ja prakticiram to da subotu i nedjelju ne radim. Počeo sam sa time jer sam jednostavno želio imati te slobodne dane, ono, kroz tjedan posao i vježbe. Vikend hoću samo za sebe i bez te vrste obaveze.
Ali sada sam u takvom režimu gdje radim naporne vježbe, puno napornije i zahtjevnije nego prije. I vidim da mi ta dva dana odlično dođu. Da ih rastavim nisam siguran da bih se mogao dovoljno rekuperirati.

_________________
Potpis

Ranije sam odmarao tokom oba dana vikenda. Razlog zašto sam prebacio treninga ruku subotom je zbog određene vježbe tačnije zbog floor pressa.

Vježba je odlična. Prošlog četvrtka radio sam je na podu bez stalka. U kavezu tehnički vježbu bolje izvesti i vjerovatno i sa vecom kilazom. To je jedini razlog zašto sam prebacio trening ruku za subotu. Moja stara teretana posjeduje kavez. Vezano za tvoje pitanje mogao bih razmisliti da pauziram i ponedjeljkom ali bih utorkom morao spojiti trening leđa i ramena.

Administrator je sada i u potpunosti kod nas stavio youtube pod katanac te ne mogu postaviti youtube video.

Naslov videa je Floor Press a autor Bret Contreras. Jedina razlika između mog i njegovog izvođenja vježbe je što sam je ja radio ispravljenih nogu.

Da se razumijemo i ne pravimo naivni, bb je nastao, postoji i postojace na hemijskim poboljsanjima tj steroidima, koji su citava sustina tog izgleda.

Zasto bi onda bb trening mnogo pomogao nekome ko ne koristi esenciju bodibildinga, nekome ko od bba uzima 1/4 (tip treninga), a one 3/4 (steroidi/hormoni) ne koristi?

Prirodni vjezbac ce neminovno u jednom momentu tog klasicnog bb splita i treninga skontati da tapka u mjestu vec dugo, jer jedino snaga prirodnom vjezbacu moze donijeti zaista veliku hipertrofiju. Snaga se gradi niskim brojem ponavljanja, nikako visokim, i perfektnom tehnikom i formom, sto je u bbu sasvim sekundarno i tercijarno, jer, je li, "nesto drugo" gradi misice i moze se fuseriti na treninigu koliko te volja, dok god se doze podebljavaju.

Ti prvaci i sampioni koji su na bb splitu, ne budimo djeca, znamo dobro sta koriste, samo ne znamo koje su tacne doze i protokli. Uz dovoljne doze ces rasti i da guras 40kg na bencu sa 200 ponavljanja. Prirodni vjezbaci dok ne pokrive sipku, nece biti zvjeri.

Obratite paznju na osobe u vasoj sredini koje su presle na gradnju snage pa cete sami vidjeti progres u odnosu na iskljucivo bb hipetrofijski trening.
Takodje, cak i kod osoba koje iskljucivo rade bb trening, a za koje imate dozu sigurnosti da ne koriste nista (nemaju okrugla velika ramena, jako popunjen gornji dio prsa i ogroman trapez), uporedite i vidjecete da je najveci onaj koji radi najvece radne kilaze (ima najvise snage) na glavnim vjezbama.

Ovaj prijedlog periodizacije koju HBen predlaze je otprilike vrhunac za prirodne vjezbace, jer uzme "najbolje" iz oba svijeta, ali je i rezervisan za naprednije vjezbace, koji su vec prosli svoj period rasta u snazi. 1 dan snage, 1 hipertrofije, se savrseno nadopunjuju. Opet, treba dovoljno cesto pogadjati velike grupe, a besmisleno je od 5 dana 2 dana posvetiti rukama i ramenima, dok velike grupe cekaju i nista ne rade jer su se odavno oporavile i nemaju stimulans za dalji rast.

@ Milan, super je sto radis floor pres, tako ces razbiti sticky point najbolje. Blaha preporucuje potiske bucicama na klupi, za osobe kojima kaskaju grudi, jesi to isto od njega pokupio? Na floor presu ti je najlakse probijati sa manjim brojem ponavljanja, ako je potrebno spusti i na 1 i 2, jer je korisnije pogurati vecu kilazu i uposliti CNS i misice dobrim izazovom, nego olako gurati 7-8 puta, nema tu adaptacije nikakve i napretka...

Ja sam već radio trening snage. Mogao bih ponovo ali sa određenim izmjenama. Najprije bih izbacio bench press na par mjeseci i uveo floor press(našao sam i način kako da ga radim i u ovoj sadašnjoj teretani). Modifikovao sam trening koji sam nekada radio. Otprilike bi izgledalo ovako:

Utorak

1. Back Squat 5x5
2. Floor Press 5x5
3. Barbell Rows 5x5
4. Weighted Dips 3x 5-8

Četvrtak

1. Back Squat 5x5
2. Military Press 5x5
3. Deadlift 2x5
4. Weighted Pull ups 3x 5 - 8

Subota

Ponavlja se prvi dan

Povremeno bih zamijenio military press sa potiskom na kosoj klupi (ugao pod 45°) a floor press sa potiskom bućicama na ravnoj klupi.

.

_________________
Life is a very, very serious thing. I think we should all wear black and not talk to each other at all, that way we can learn more about ourselves. Also, we should cry more. That way we wash our eyes, so we can see better. Seeing is believing. I believe we should stop smiling; it gets on other, normal people’s nerves. Maybe we should sleep all the time, but not dream; dreams are so last week. Otherwise, I am cool.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=z0MuVsFKmrE[/youtube]

Pogledajte negdje od oko 2.15 min.

_________________
Potpis

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=qnjYyfkcaNI[/youtube]

_________________
Eins, zwei, eins, zwei build an empire, very Prussian!
Exhaust gasses go into the turbocharger and spin it, witchcraft happens, and you go faster.

Kralj...

Kakav levat.

_________________
Bubi frubi

То је та лијепа страна јутјуба, што сваки идиот може да сними видео који дјелује увјерљиво, још ако има тај зајебани бруклински акцент, просто га је немогуће не схватити озбиљно.

_________________
Umro je Džimi Hendriks iz Sijetla,
Klepton i Pejdž su dva matora pijetla,
al' budućnost je ipak svijetla
sve dok nam je Popokatepetla...

Ma covjek je kralj, pusti Zorana...

_________________
Eins, zwei, eins, zwei build an empire, very Prussian!
Exhaust gasses go into the turbocharger and spin it, witchcraft happens, and you go faster.

Ladno kesa pardon stapica sa kikirikijem ima blizu 50 g proteina

_________________